[...] przysiady - x4 (10) CZWARTEK PLECY: Nie pisz "plecy" w ten sposób mieszasz różne mięśnie. Mieszasz prostowniki grzbietu z najszerszym. Kaptury to też plecy. -wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę x 4(12) za bardzo podobne do wiosłowania sztangą -podciąganie na drążku do brody szeroko nachwytem - x4 (max) / sztangą do karku x4 [...]
[...] (nie robiłem tego jeszcze) 3 serie po 8 - uginanie nog w leżeniu 5x6 - wspiecia na palce 6x6 Sobota: Plecy: - podciąganie 6x6 - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x6 powt. - martwy ciag 5x6 - wznosy barków z hantlami "szrugsy" 4 serie 8 powt. Przedramię: - prostowanie przedr- nachwytem i podchwytem- po 5x8 [...]
DZIEŃ 42 TRENING PLECÓW PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 1 seria - 10 powtórzeń bez obciązenia 2 seria - 8 powtórzeń z 5kg 3 seria - 8 powtórzeń z 6,5kg (2 ostatnie z pomocą) 4 seria - 10 powtórzeń bez obciążenia (2 ostatnie z pomocą) MARTWY CIĄG 1 seria - 8 powtórzeń 60kg 2 seria - 8 powtórzeń 80kg 3 seria - 6 powtórzeń 100kg 4 seria - 4 powtórzeń 120kg [...]
DZIEŃ 49 TRENING PLECÓW PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 1 seria - 10 powtórzeń bez obciązenia 2 seria - 8 powtórzeń z 5kg 3 seria - 8 powtórzeń z 7,5kg (2 ostatnie z pomocą) 4 seria - 10 powtórzeń bez obciążenia (2 ostatnie z pomocą) MARTWY CIĄG 1 seria - 8 powtórzeń 60kg 2 seria - 8 powtórzeń 80kg 3 seria - 6 powtórzeń 100kg 4 seria - 4 powtórzeń [...]
W pasie niestety więcej ;/ 88-89 cm. no ale to nieuniknione. Co do pleców to tyram 4 serie zawsze na maxa podciągania na drążku, i wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem. No i na wyciągu dolnym szeroko i wąsko, i wiosłowanie końcem sztangi. :)
OK, rozpisalem to na 3 dni. Martwego ciagu nie robie bo mam chory kregoslup (choroba schauermana). Drążka nie mam do dyspozycji. Jeśli ktoś byłby łaskaw podac jakies cwiczenie rozwijające te same parte miesni pleców co podciaganie na drążku, to chetnie skonfiguruje na nowo trening plecow. Ankietę wypełnię niebawem, bo jestem w pracY Proszę o [...]
Jeszcze raz wielkie dzieki. Czyli taki plan bedzie ok: DZIEN 1 Klata: 1) Wyciskanie sztangi w lezeniu (waski) na lawce skosnej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 12-10-8-8 3) rozpiętki na lawce plaskiej 12-10-8-8 Triceps: 1) Prostowanie przedramion na wyciagu nachwytem 12-10-8 2) Wyciskanie francuskie sztangi [...]
[...] (10-8-6 powt.) - pompki w podporze tyłem 3 serie: do zmęczenia *-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa Plecy: -Martwy ciąg 4* serie (12-10-8-8 powt.) -Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4 serie (12-10-8-8 powt.) -Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w podporze(na ławce)- 4 serie (12-10-8-8 powt.) *-przed tymi seriami 1 [...]
parę błędów jest. W A jeszcze drobne(jak dynamiczne ćwiczenia jako pierwsze (pushpress) , za duże ilości powtórzeń ) ale B to jak dla mnie do wyrzucenia. Złe ćwiczenia , zła ilość powtórzeń i zła kolejność. plan _Knifa_ , który wkleił roger_89 uważam , że jest BARDZO dobry. Co wam się w nim nie podoba ? aa , niema łap To dodajcie sobie po jednej [...]
Zmieniłem całkowicie plan. Układałem go na podstawie tego Atlasu, który mi podesłałeś ;) Tak wygląda. Co o nim sądzicie ? [; Plan A klatka piersiowa - wszystkie ćwiczenia 4 serie po 10 powtórzeń WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: POMPKI NA PORĘCZACH: naramienne - wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi sprzed [...]